Plusieurs addictions en une…
Le problème de l’addiction à la cigarette se divise en en trois : l’addiction physique, l’addiction psychologique et comportementale.
1. Addiction physique
C’est celle que tout le monde croit avoir mais que très peu de gens ont. Si vous faites partie de ceux qui rentrent en transe dans un avion après deux heures de vol, qui sont pris de sueurs, de tremblements et de toutes les caractéristiques d’un drogué en état de manque, alors vous avez une véritable addiction physique à la cigarette.
Sinon, cela ne vous concerne pas. Une thérapie médicamenteuse ou un accompagnement thérapeutique de qualité (hypnothérapie, psychothérapie classique, thérapie comportementale…) sera alors probablement nécessaire pour vous libérer de la cigarette.
2. Addiction psychologique
On la retrouve en revanche chez la plupart des fumeurs. Elle est suffisamment puissante pour faire croire qu’elle est physique, car le mental est assez puissant pour créer ce type de réactions dans le corps, comme c’est le cas avec l’effet placebo ou nocebo.
L’addiction psychologique fait passer la cigarette, dans l’esprit du fumeur, comme une tentative de solution pour gérer les émotions. Les fumeurs y voient une béquille psychologique qui leur permet de mieux gérer leur stress, anxiété, peurs sociales ou solitude.
La solution réside alors dans un travail sur soi pour apprendre à mieux gérer ses émotions autrement, seul(e) ou avec l’aide d’un professionnel (hypnothérapie, acupuncture, shiatsu, patches…) ou par la technique de la promesse à l’Univers dont je parle dans l’article « Une lettre à l’Univers pour arrêter d’un seul coup ».
3. Le comportemental
Ce sont les habitudes et c’est souvent la partie la plus importante. On retrouve cette problématique chez la plupart des fumeurs car la cigarette possède le talent de s’associer très facilement à tous les contextes de vie.
Le corps est habitué à faire le geste de fumer (si vous fumez un paquet par jour, soit 20 cigarettes, et que vous portez une cigarette disons 10 fois à la bouche pour la fumer entière; vous faites le geste de fumer 200 fois par jour. Si vous fumez depuis 20 ans, vous aurez au final fait ce geste presque 1,5 million de fois dans votre vie). Cela ne peut pas être neutre.
Mais au-delà de ce geste répétitif, la cigarette s’est aussi associée à des moments positifs particuliers : la cigarette et le café, la cigarette et la pause, la cigarette et la fin du repas, la cigarette et la sortie du bureau, la cigarette et l’apéro, la cigarette rituel de fin de journée, la cigarette avant de se mettre au lit…
Conditionnement…
Ivan Pavlov, un scientifique russe né au milieu du XIXe siècle, a été un des premiers a travailler sur les réflexes conditionnés, notamment avec sa célèbre expérience sur la salivation des chiens.
A plusieurs reprises, il fait sonner une cloche chaque fois qu’il présente de la viande aux chiens, entraînant ainsi les chiens à associer par la répétition, un stimulus neutre (la cloche) avec un stimulus porteur de sens (la viande). Après un certain nombre de répétitions, les animaux intègrent dans leur mémoire un lien entre les deux stimuli. Lorsqu’ensuite Pavlov fait simplement sonner la cloche (sans présenter de nourriture), les chiens salivent. Le conditionnement est créé.
Ce qui se passe dans le cerveau du chien se produit de la même façon dans le nôtre. Des liens se créent entre la cigarette et les différents stimuli de l’environnement et le cerveau en tire un apprentissage, à l’insu même de son propriétaire. On parle alors de réflexes conditionnés. Mais à la différence des réflexes simples (comme le réflexe rotulien), ne faisant pas intervenir les centres supérieurs cérébraux, ces associations établies entre la cigarette et des expériences sensorielles sont liées à un apprentissage plus complexe mettant en jeu différentes structures cérébrales.
Ainsi, la cigarette s’associe à différents moments qui rythment la journée et la répétition de ces moments renforce en permanence ce conditionnement. Le fumeur n’est alors plus libre de ces mouvements, il est conditionné car son cerveau est programmé malgré lui.
Une grande partie des envies de fumer ressentie par le fumeur ne sont alors ni dues à un manque physique de nicotine, ni dues à un besoin de béquille émotionnelle mais simplement à la répétition d’un geste associé, comme les chiens de Pavlov. Le fumeur a brusquement envie de fumer, les chiens salivent, même combat.
Comment reparamétrer votre cerveau ?
Par ce réflexe dit de Pavlov, le fumeur est programmé malgré lui à avoir envie de fumer dans tous les contextes de vie qui correspondent aux stimuli.
Comme je l’évoquais un peu plus haut, les principaux stimuli sont :
– le moment du réveil
– la prise de café
– les trajets pour aller au travail
– le début de la journée de travail
– les pauses au travail
– la fin des repas
– une conversation téléphonique
– la fin de la journée de travail
– le moment de l’apéritif
– les soirées
– avant d’aller se coucher…
Mettez en place des plans B
Pour pouvoir se libérer de ces réflexes conditionnés qui vous enchaînent, il va falloir mettre en place des plans B, c’est-à-dire de nouveaux comportements ou de nouveaux contextes que vous allez installés pendant 21 jours et qui vont vous permettre de dépasser l’envie réflexe de cigarette.
Voyez cela comme une mécanique bien huilée : la cigarette a été fumée tellement de fois avec la prise de café que, dès que vous buvez un café, c’est plus fort que vous, vous avez envie d’une cigarette. Vous êtes tel le chien qui salive, c’est Pavlovien!
Pour installer une nouvelle habitude, il faut trois semaines. Et pour désinstaller une mauvaise habitude, il faut autant de temps. Mais la nature ayant horreur du vide, lorsque vous voulez supprimer une ancienne habitude, il convient de la remplacer durant cette période par une autre action qui va venir en substitution : ce que j’appelle le plan B.
Alors pour lutter contre cela et retrouver votre liberté d’esprit, je vais vous proposer ci-dessous un certain nombre de plans B que vous allez pouvoir mettre immédiatement en place, et ce, durant les trois prochaines semaines. Ce qui va vous permettre d’en finir avec votre addiction à la cigarette ou du moins, vous permettre de la diminuer significativement.
| Anciens réflexes conditionnés | Propositions de plans B pour se déprogrammer (à faire pendant 3 semaines) |
| La cigarette au moment du réveil | Allez prendre votre douche en premier |
| La cigarette avec la prise de café | Ne buvez plus de café ou passez au thé pendant 3 semaines |
| La cigarette durant les trajets pour aller au travail | Optez pour une autre habitude buccale : le chewing gum |
| La cigarette pour commencer le début de la journée de travail | Faites un exercice de respiration, ou étirez- vous, ou faites 10 pompes |
| La cigarette durant les pauses au travail | A la place, prenez un chewing gum ou un verre d’eau |
| La cigarette à la fin des repas | Allez vous brossez les dents à la fin du repas |
| La cigarette lors d’une conversation téléphonique | Verre d’eau, chewing gum, thé… |
| La cigarette à la fin de la journée de travail | Faites un exercice de respiration ou étirez- vous ou faites 10 pompes |
| La cigarette au moment de l’apéritif | Changez votre boisson habituelle : si vous buvez de la bière, passez au rosé (ou autre boisson de votre choix) |
| La cigarette en soirée | Changez votre boisson habituelle : si vous buvez de la bière, passez au rosé (ou autre boisson de votre choix) |
| La cigarette avant d’aller se coucher | Optez pour une tisane ou un verre d’eau |
| La cigarette après l’amour | Idem |
Contrer les pulsions
Une fois que vous serez enfin libéré(e) de la cigarette, il y aura encore toujours des envies “flash éclair” qui correspondent à des stimuli contextuels (exemple : dans une soirée, vous voyez un ami avec un verre à la main et une cigarette et l’envie de cigarette apparaît).
J’appelle cela des envies “flash éclair” parce qu’elle ne durent pas. Les études montrent que ces envies passent d’elles-mêmes – que la pulsion de cigarette soit assouvie ou non – entre deux et trois minutes. Vous serrez les fesses et ça passe.
C’est le même principe que lorsque vous passez devant une bonne boulangerie. Les études montrent que les gens ralentissent le pas à cause des odeurs de pains et de croissants. Passé le coin de la rue, ils n’y pensent plus.
Pour la cigarette, c’est la même chose. A partir du moment où vous reprogrammez votre cerveau et le libérez de cette habitude ancrée, il existe toujours quelques connexions neuronales liées à la prise de cigarette. C’est elles qui activent des envies “flash éclair”. Mais ces dernières n’étant plus stimulées par la répétition des gestes du fumeur, elles vont disparaître progressivement sur quelques semaines voire quelques mois en fonction des personnes.
David
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